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운동을 처음 시작해 보는 초보자들에게 적당한 운동을 찾아보았습니다.
이 5가지 맨몸 운동은 헬스장이나 실외 같은 곳이 아닌 집에서도 쉽게 실천할 수 있는 운동들이며 장비나 도구등이
필요하지 않아 마음만 먹으면 언제 어디서든 할 수 있다는 큰 장점이 있습니다.
간단한 운동과 건강한 생활 습관을 다가오는 새해의 시작점으로 삼아 보세요.
꾸준히 실천하면 더 건강하고 활기찬 삶을 누릴 수 있을 것입니다.
건강은 우리가 가장 먼저 투자해야 할 최고의 자산임을 명심하시길 바랍니다.
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1. 빠르게 걷기 (Brisk Walking)
- 운동방법
1) 편안한 운동화를 착용하고 처음 5분은 워밍업으로 천천히 걸으세요.
2) 이후 속도를 높여 약간 숨이 찰 정도로 걷습니다.
3) 마무리 5분은 속도를 줄여 숨을 고르도록 합니다.
* 시간 : 20-30분 정도 운동을 해나가보시길 바랍니다.
* 관절에 부담이 적고 심폐 기능을 향상하는 데 효과적입니다.
* 음악을 들으며 걷거나, 스마트 워치를 사용해 걸음 수를 추적하면 운동에 많은 도움이 됩니다.
2. 스쿼트 (Squats)
- 운동방법
1) 발을 어깨너비로 벌리고 서서 두 손을 가슴 앞에 모은 채로 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 무릎을 굽혀 하체를 내립니다.
2) 허리를 곧게 펴고, 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
3) 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.
* 횟수: 10~15회 x 3세트
* 하체 근육을 강화하고 기초 대사량을 높여주는 운동입니다.
* 무릎이 아프다면 무릎을 굽혀 내리는 깊이를 조절하거나 벽을 잡고 운동을 하시길 권장드립니다.
3. 팔굽혀 펴기 (Push-ups)
- 운동 방법
1) 손은 어깨너비로 벌리고 바닥에 댑니다.
2) 발끝을 바닥에 대고 몸을 곧게 펍니다.
3) 팔꿈치를 굽혀 가슴이 바닥에 가까워질 때까지 내립니다.
4) 천천히 팔꿈치를 펴 원래 자세로 돌아옵니다.
* 횟수: 5~10회 x 3세트
*초보자는 무릎을 바닥에 대고 진행하면 부담을 줄일 수 있습니다.
*상체와 코어 근육을 강화해 주는 운동입니다. 거울을 보며 자세를 바르게 유지하며 운동해 보세요.
4. 플랭크 (Plank)
- 운동 방법
1) 팔꿈치와 발끝으로 몸을 지탱하며 머리부터 발끝까지 곧게 유지합니다.
2) 복부와 엉덩이에 힘을 주고 몸이 처지지 않도록 합니다.
3) 호흡은 고르게 유지하며 정해진 시간을 버팁니다.
* 횟수: 15~30초 x 3세트
* 코어 근육 강화 및 자세 개선에 효과적인 운동이며 올바른 자세를 유지하면서 시간을 버티시는 것이
더욱 운동효과가 좋습니다.
5. 햄스트링 스트레칭 (Hamstring Stretch)
- 운동 방법
1) 바닥에 앉아 한쪽 다리를 펴고 다른 쪽 다리를 안쪽으로 접습니다.
2) 펴진 다리 쪽으로 상체를 천천히 숙이며 발끝을 향해 손을 뻗습니다.
3) 적당히 당기는 느낌이 들 때 자세를 유지하며 깊게 호흡합니다.
4) 반대쪽 다리도 반복합니다.
* 시간 : 한쪽 다리당 15~20초 x 2세트
* 하체 유연성을 높이고 근육 긴장을 완화해 줍니다. 자신의 유연성에 맞게 진행하세요.
무리한 스트레칭은 삼가 주세요.
운동을 꾸준히 유지할 수 있는 비결은 나 자신이 즐길 수 있는 운동을 찾아 선택하신 후에 현실적으로 가능한 목표를
설정하시고 나만의 운동일지를 작성하셔서 해보신다면 꾸준히 하실 수 있을 거라 생각합니다.
실외나 헬스장이 아니더라도 집에서도 간단하게 할 수 있는 5가지 맨몸운동을 통해 꾸준히 운동해 보시길 바랍니다.
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